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くるみの効能とは?摂取方法と摂取量のオススメは?

チャイコフスキーのくるみ割り人形で表されるように、
くるみは欧米で昔から親しまれてきた食材です。

日本でも、田舎へ行くとくるみの木があって、
くるみおはぎなどにして食されていました。

今、くるみの効能が話題になっています。

そこで、くるみにはどのような効能があるのか?
オススメの摂取方法、摂取量などについて調べてみました。

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くるみの効能とは?

近年、くるみは非常に栄養価が高く、様々な効果が期待できることがわかってきました。

「健康な身体、美容効果、ダイエット効果・・・」といった効果が期待できる健康食品です。

そこで、くるみに期待できる効能・効果を見てゆきましょう。

くるみが私たちの健康に関わる働きを大きく分けると以下のようになります。

*悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす作用。

*滋養強壮作用。

*抗酸化作用

*神経沈静作用

*皮膚の代謝促進作用

これらの作用を踏まえて、くるみに期待できる具体的な効果や効能をご紹介します。

◆血液サラサラ効果
くるみには、悪玉コレステロールを減らす、n3系脂肪酸のq-リノレン酸と、
n6系脂肪酸のリノール酸と言う必須脂肪酸が豊富に含まれています。

この二つの比率が重要なのですが、
くるみは両方の脂肪酸が1:4という理想的な配分になっているので、
血液がサラサラ状態になって、血栓を作りにくくします。

ここでの注意点は、くるみ以外の食事によって、
脂肪酸の比率が崩れる恐れがあるので、食事のバランスを考える必要があります。

◆血行を良くする
くるみに含まれるq-リノレン酸による血液サラサラ効果によって(前述参照)
血流がよくなり血行を促進する効果が期待できます。

◆血圧を下げる
血流が良くなると、当然血圧も下げることができます。

◆動脈硬化を予防・改善
動脈硬化の主な原因は、悪玉コレステロールが血管内壁に付着して、
血液の通り道を狭くしたり、血管を脆くすることにあります。

くるみには、q-リノレン酸が含まれているので、悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。

その上、くるみにはビタミンEなどの抗酸化物質が含まれているので、
血管に付着したコレステロールの酸化を防ぐことも期待でき、
動脈硬化の予防・改善に効果的だと考えられます。

◆心筋梗塞の予防
心筋梗塞は心臓内の血管が詰まって心臓が正常に動かなくなる病気です。

この病気には動脈硬化や血栓が大きくかかわっています。

前述のとおり、くるみには動脈硬化の予防・改善が期待できるので、
心筋梗塞の予防にもなると考えられます。

◆肥満予防・改善
くるみに含まれる、q-リノレン酸は悪玉コレステロールや
中性脂肪を減らす効果が期待できます。

更に、くるみには良質の植物性たんぱく質と食物繊維の含有量が多いので、
肥満予防・改善に効果的だと言えます。

くるみは高カロリー食品ですが、糖質が低いので、太りにくい食材だと言われています。

しかし、食べ過ぎ糖質の多い食品と一緒に食べる
肥満の原因になる可能性があるので注意してください。

◆ダイエット効果
前述のとおり、肥満予防・改善に効果が有るので、ダイエット効果も期待できます。

くるみは栄養価が高く、高カロリーですが、糖質が低いので太りにくい食材です。

ダイエットで食事制限する際には、効率的に栄養がとれる食品と言えます。

くるみの摂取方法と摂取量は?

様々な効能があるくるみの食べ方をご紹介します。

サプリメントよりくるみを食べましょう。

DHAやEPAのサプリメントがありますが、これらには添加物が入っている場合があるので、
くるみを直に食べた方が良いと思います。

くるみなら添加物など入っていないので安心して食べられます。

くるみを選ぶ場合の注意点は、無添加でオーガニックであることです。

くるみにも、加工の工程でオイル加工や食塩加工、
保存料や香料といったものが入ってくる場合があるので、
必ず無添加のものを選びます。

更に気を付けたいのが、有機・オーガニックかどうかという点です。

毎日食べるものなので、農薬をあまりつかっていないものを選びましょう。

無添加でオーガニックであるオススメのくるみをいくつか紹介します。

くるみの一日の摂取量は、約25gが健康には効果的です。

美味しいからと言って食べ過ぎるのはよくありません。

くるみそのものを食べるほかに、料理に使う食べ方があります。

そこで、くるみを使った簡単美味しいレシピをご紹介します。

◆くるみと豆腐とアボガドのサラダ
【材料】
くるみ・・・・・・・・・・・10g
木綿豆腐・・・・・・・・・・60g
アボガド・・・・・・・・・・4g
きゅうり・・・・・・・・・・15g
オリーブオイル・・・・・・・4g
レモン汁・・・・・・・・・・5g
塩・・・・・・・・・・・・・0.6g
こしょう・・・・・・・・・・少々

【作り方】
1. くるみは粗くカットする
2. 豆腐・アボガド・きゅうりは1~2cmのさいの目にカットする
3. オリーブオイル・レモン汁・塩こしょうを混ぜ合わせる
4. 1と2を3に混ぜ合わせる。お皿に盛りつける

◆簡単ヘルシーグラノーラ
【材料】
オートミール・・・・・・・・・・3cup
くるみ・・・・・・・・・・・・・1/2cup
パンプキンシード(好きなナッツ類)1/4cup
ドライフルーツ・・・・・・・・・1/4cup (お好きなもので)
シナモンパウダー・・・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
グレープシードオイル・・・・・・50ml (オリーブオイルでも)
メープルシロップ・・・・・・・・60ml

【下準備】
1. オーブンを160度に予熱する
2. 鉄板にオーブンシートを敷く
3. くるみは粗くカットする
4. ドライフルーツも大きければ粗く刻む

【作り方】
1. ボウルにオートミール・クルミ・パンプキンシード・ドライフルーツ、シナモン、塩を入れて良く混ぜる
2. 別のボウルにグレープシードオイル・メープルシロップを入れてよく混ぜ合わせる。
3. 1と2を入れて良く混ぜたら鉄板に広げ、予熱していたオーブンで凡そ20分程度焼く。途中で1~2回ほど全体をかき混ぜる。
4. 全体に薄く色づいたら出来上がり、焼き方はお好みでかげんする。

今回はくるみの効果・効能について調べました。

その結果、素晴らしい効果があることが分かりました。

でも、体に良い食材はどれもそうですが、
度を越して摂りすぎるのは禁物です。

ご自分の体調に合わせて、用量を守って、くるみの効果を体感しましょう。

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